린 매스 업을 파헤쳐보자 두번째 이야기
제가 이전글에서 린 매스 업은 체지방을 유지하지면서 근성장을 극대화하는게 최대 목적이라고 설명드렸었는데요 다시 강조하지만 그만큼 중요한 것이 균형잡힌 식단과 고강도 운동 실행입니다. 제가 강조드린만큼 오늘도 중요하다고 말씀드렸던 식단 및 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
이전 글을 참고하고싶다면 아래 링크를 통해 이전글을 확인해주세요.


린 매스 업 식단
기초대사량이란 칼로리 소비없이 저희 신체를 보존하기 위해서 소모되는 칼로리 양인데요, 우리가 하루에 섭취하는 칼로리보다 더 많은 활동을 하게되면 체중이 감소하는 것이고 섭취하는 칼로리 대비 저 적게 에너지를 소비하게되면 체중이 증가하는게 아주 기본적인 원리입니다.
제가 앞서 말씀드렸듯이 린 매스 업은 체지방을 유지하되 근성장을 이루는게 주 목적입니다. (제일 중요한 기본원리임으로 반복하여 강조드립니다.) 몸에서 필요로 하는 칼로리만큼 혹은 적게 섭취하며 체지방을 관리한다고 생각하시면 됩니다. 만약 몸에서 필요로 하는 것보다 섭취한 칼로리가 적다면 우리 몸은 신체의 잉여 에너지원(지방)을 태워서 에너지를 만듭니다. 하지만 더 나아가 태울 지방도 부족하다면 그 다음은 단백질을 분해해서 에너지를 만듭니다. 이것이 바로 저희가 흔히 알고 있는 근손실이라고 합니다.
이로써 린 매스 업의 핵심요소는 3대 영양소(탄,단,지) 계산을 통한 섭취인대요, 기본적으로 탄수화물 1g = 4kcal / 단백질 1g = 4kcal / 지방 1g = 9kcal라는 개념을 바탕으로 린매스업시에는 탄:단:지=5:3:2 비율이 가장 이상적입니다. 주의해야할 점은 탄수화물의 하루 총 섭취량이 나의 활동대사량보다 많아서는 안된다는 점입니다.

린 매스 업 운동루틴
오늘 소개시켜드릴 운동방법은 바로 "밀고", "당기고", "쉬고" 인대요.
근육이 성장하는 원리는 강한 자극을 통해 상처를 주고 회복을 통해 상처난 근육들이 상처를 줬던 자극들로부터 보호하기 위하여 더욱 커지는 것입니다. 이것이 바로 근성장이라고 볼 수 있죠.
트레이닝의 빈도는 1주에 5회 (하체 > 밀고 > 당기고 > 상체 > 하체), 휴식은 2일로 잡으며, 진행간 핵심 요소는 ① 운동시간은 1시간 반에서 2시간 안으로 ② 훈련시 무게, 세트 수, 실패 여부는 기록하여 나중에 추적할 수 있도록 관리 ③ 운동 볼륨은 점진적으로 우상향한다 ④ 충분한 휴식과 스트레스 관리를 해주는 것 이빈다.
1. 월 - 하체 운동
2. 화 - 미는 운동
3. 수 - 당기는 운동
4. 목 - 휴식
5. 금 - 하체 운동
6. 토 - 상체 운동
7. 일 - 휴식
근성장을 위해서는 고중량운동을 하되 많은 반복을 이루어 내는 것이 좋은대요, 본인이 1RM으로 들 수 있는 무게에 80%를 1세트당 12회 반복하는 것 입니다. 기본 4세트를 지키되 그 이상 5~7세트를해도 상관없습니다. 다만, 오버 트레이닝은 금물입니다.
2023.03.07 - [건강] - 린 매스 업이란? 효과, 식단 그리고 루틴에 대해 알아보자
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