린 매스 업이란? 효과, 식단 그리고 루틴에 대해 알아보자

린 매스 업이란? 효과, 식단 그리고 루틴에 대해 알아보자

여러분 린 매스 업이 무엇인지 아시나요? 오늘은 린 매스 업이 무엇인지 그리고 린 매스 업을 이루어 내기 위한 식단 및 운동루틴에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

LEAN MASS UP

 

 

 

최근 자신의 리즈시절을 남기는 바디프로필이 유행이 되면서 헬스와 건강관리 또한 유행입니다. 하지만 아무리 운동을 해도 몸의 변화가 없어 사기가 떨어지시는 분들이 많으실텐데요. 오늘은 이런분들께 도움이 되고자 린 매스 업이란 운동방식에 대해서 설명드리겠습니다.

 

린매스업이란 Lean(날씬한)과 Mass up(증량)을 합성시킨 단어로 체지방을 관리하면서 근육량을 증량시키는 방식을 말합니다.이러한 사항들을 이루기 위해서 제일 중요한 것은 식단과 운동입니다. 균형잡힌 식단과 함께 운동을 병행함으로서 체지방은 유지되고 근육량을 점직적으로 우상향시킨다는 의미입니다. 만약 체지방이 20% 이상인 사람들은 다이어트로 체지방을 15% 이하로 만든 후에 린 매스 업 방식으로 전환하는 것을 추천드리며 체지방률이 너무 낮은 분들은 몸의 체계가 근성장보단 유지에 맞춰져 있기에 남성기준으로 10~15%, 여성 기준으로는 18~23%를 유지해 주시는게 적당합니다.

 

 

 

 

 

 

 

린 매스 업의 식단은 지방 증가를 최소화하면서 근육을 만드는 것을 목표로 접근한다. 식단은 전형적으로 많은 양의 단백질, 적당한 양의 탄수화물, 그리고 상대적으로 적은 양의 지방을 소비하는 것으로 하여 5:3:2 수준으로 섭취하도록 한다. 기본적으로 본인의 기초대사량 이상을 섭취한 후 축적된 에너지원을 고강도 운동으로 근육으로 전환시킨다고 생각하면 된다. 

고단백질 섭취

충분한 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육의 성장과 회복에 도움이 된다. 린 매스 업은 일반적으로 체중 1kg당 하루에 2~3그램의 단백질을 섭취하는 것을 포함한다.
적당한 탄수화물 섭취

탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며, 적당한 양을 섭취하는 것은 운동을 촉진하고 근육 성장에 굉장히 필요한 요소입니다. 일반적으로 체중 1kg당 하루에 4-6그램의 탄수화물을 섭취하도록 한다.
저지방 섭취

지방은 필수적인 대영양소이지만, 너무 많이 섭취하면 과도한 칼로리 섭취와 지방 증가로 이어질 수 있다. 일반적으로 체중 1kg당 하루에 0.5~1g의 지방을 섭취하는 것을 포함한다.
식사 시간

근육 성장을 극대화하기 위해서는 운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 다이어트는 일반적으로 운동 후 시간에 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한다.
열량 잉여

근육을 만들기 위해서는 신체가 칼로리 과잉 상태에 있어야 하는데, 일반적으로 현재 본인의 기초대사량보다 250-500 칼로리를 소비를 하도록 한다

  

 

운동루틴을 소개하기 앞서 독자들의 개개인의 운동수행능력이 차이가 있을 것으로 생각되어, 우선 아래 사항을 보고 본인의 운동 수행능력을 확인해 주시면 되겠습니다. 이 중에서 초급자들은 초반에 근력이 빠른 속도로 증가하는 것이 보일 것이고, 상급자는 충분히 운동에 대한 지식과 기술이 있을 것이다. 중급자들은 본인의 운동 루틴에 변화를 주어 정체기를 뚫을 수 있도록 노력이 필요한 단계입니다.

 

초급자

체중 대비 골격근량 50% 이하에서 처음 운동을 시작한 사람

 

중급자

체중 대비 골격근량 50~55% 운동 기술에 대한 이해나 집중력이 부족하지만 어느정도의 근력이 있는 사람

 

상급자

체중 대비 골격근량 55% 이상 고중량을 컨트롤 할 수 있고 고립감을 갖고 있는 사람

 

 

식단만큼 중요한게 고강도 중량운동인데 최소한 주 3회 이상은 꼭 필요합니다. 운동 루틴은 정말 다양하지만 오늘 소개해드릴 루틴은 3분할 운동루틴입니다. 큰 개념으로 등, 가슴, 어깨+하체로 나누어 운동을 하면 되는데 여기에 추가적으로 등+이두 / 가슴+삼두 / 어깨+하체를 묶어준다고 생각하시면 됩니다.

1일차 (등, 이두)

케이블 풀 다운 > 렛 풀 다운 > 케이블 로우 > 원암 시티드 로우 > 바벨 로우 > 데드리프트 > 스탠딩 바벨 컬 > 해머컬

2일차 (가슴, 삼두)

인클라인 벤치 프레스 > 덤벨 프레스 > 체스트 프레스 > 백덱 플라이 > 딥스 > 케이블 프레스 다운 > 라잉 트라이셉스 익스텐션 > 덤벨 킥백

3일차(어깨, 하체)

사이드 레터럴 레이즈 > 시티드 덤벨 프레스 > 리버스 팩덱 플라이 > 페이스 풀 > 벤트오버 레터럴 레이즈 > 레그 프레스> 레그 익스텐션 > 스쿼트 > 레그 컬